Klimafreundlichere Ernährung: so geht’s

Mit unserem Einkaufsverhalten und dem, was wir essen, können wir Gutes fürs Klima tun. Der EDEKA Ernährungsservice verrät Ihnen hier, wie Genuss, bewusste Ernährung und Klimaschutz zusammenpassen. 

Was zeichnet eine klimafreundlichere Ernährung aus? „Sie sollte sich vor allem aus regionalen, saisonalen und pflanzlichen Lebensmitteln zusammensetzen. Damit bekommen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu und Kartoffeln viel Platz auf dem Teller“, sagt Meike Parakenings, Teamleiterin des Ernährungsservice von EDEKA Südwest. „Doch muss es nicht gleich komplett vegan sein – auch Fleisch und Fisch sowie Molkereiprodukte und Eier stehen mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan. Setzen Sie auf Qualität statt Quantität!

Übrigens: Wer beim Einkaufen auf Plastikverpackungen verzichtet und zum Beispiel zu losem Obst und Gemüse greift, kauft klimafreundlicher. Denn bei der Herstellung von Kunststoff werden Treibhausgase freigesetzt. In Ihrem EDEKA-Markt haben Sie viele Möglichkeiten, verpackungsfrei einzukaufen. Mehr erfahren Sie hier: Verpackungen sparen: So einfach geht’s!

Probieren Sie gleich unsere sieben leckeren Rezepte, bei denen wir uns an der sogenannten „Planetary Health Diet“ orientiert haben. 2019 veröffentlichte die EAT-Lancet-Kommission, die aus zahlreichen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern verschiedener Länder besteht, einen Speiseplan, der gut für eine ausgewogene Ernährung und unseren Planenten sein soll. Diese Ernährungsweise erinnert an die, von Flexitarierinnen und Flexitariern, da sie vor allem auf pflanzliche Lebensmittel und weniger auf Fleisch und auch Eier setzt. Die EAT-Lancet-Kommission fordert zudem, die Lebensmittelproduktion nachhaltiger zu gestalten.

Meike Parakenings, Teamleiterin Ernährungsservice EDEKA Südwest

7 klimafreundlichere Hauptmahlzeiten für eine Woche

Vegetarisch gefüllte Paprika

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Vegetarisch gefüllte Paprika

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 6 Spitzpaprika, rot
  • 200 g Tofu, geräuchert mit Sesam
  • 2 Zwiebeln, rot
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark, mit Würzgemüse
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Dose Tomaten, in Stücken, mit Kräutern
  • Salz
  • Pfeffer
  • Agavendicksaft

Für die Kartoffeln:

  • 600 g Kartoffeln
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz
  • 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

  1. Spitzpaprika längs halbieren und entkernen. Tofu, Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in zwei Esslöffeln Olivenöl goldbraun braten. Tomatenmark unterrühren, dann die gewaschenen und halbierten Kirschtomaten unterheben. Die Paprikahälften mit der Tofumischung füllen und im vorgeheizten Backofen 20 Minuten bei 180 Grad (Umluft) garen.
  2. Tomatenzubereitung aus der Dose mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken und in einem Topf erwärmen.
  3. Kartoffeln bürsten und ungeschält zusammen mit einem Lorbeerblatt in einem Topf mit Wasser stichfest garen. Kartoffeln abgießen, kurz im restlichen Olivenöl anbraten und mit Salz bestreuen. Dann zusammen mit den Paprikaschoten und der Tomatensauce auf Tellern anrichten. Mit gewaschener und klein geschnittener Petersilie garnieren.

Buddha Bowl

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Buddha Bowl

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Quinoa
  • 200 g Kichererbsen, aus der Dose
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Chiliflocken, getrocknet
  • 1 Rote Bete
  • 2 Möhren
  • 150 g Tofu, geräuchert
  • 1 Avocado
  • 150 g Rotkohl
  • 1 Bund Petersilie, glatt
  • 1 Bund Dill
  • 1 Bund Koriander
  • 50 g Erdnüsse

Für das Dressing:

  • 200 g Joghurt, fettarm
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Currypaste, rot
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Quinoa waschen und nach Packungsanweisung kochen.
  2. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kichererbsen abgießen, kurz abspülen und abtropfen lassen. Kichererbsen in einer Schüssel mit einem Teelöffel Salz und einem Teelöffel Chiliflocken mischen und dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 20–25 Minuten im Ofen rösten.
  3. Rote Bete sowie die Möhren schälen und fein reiben. Tofu in Würfel schneiden. Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Erdnüsse grob hacken.
  4. Alle Zutaten für das Dressing gut miteinander verrühren. Je nach Geschmack können Sie etwas mehr oder weniger Honig oder Limettensaft dazugeben.
  5. Quinoa in vier mittelgroße Schüsseln oder tiefe Teller geben. Die vorbereiteten Zutaten in kleinen Grüppchen nebeneinander darauf anrichten. Erdnüsse und gewaschene und klein geschnittene Kräuter darüberstreuen. Zuletzt mit dem Dressing beträufeln.

Veggie-Frikadellen

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Veggie-Frikadellen

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose Kidneybohnen, abgetropft
  • 80 g Haferflocken, zart
  • 1 EL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Rapsöl

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
  2. Kidneybohnen, Haferflocken, Senf und Salz zu einer homogenen Masse pürieren und mit Pfeffer abschmecken.
  3. Zwiebel und Knoblauch in einem Teelöffel Öl andünsten und unter die Bohnen-Hafer-Masse heben. Die Masse anschließend etwas quellen lassen.
  4. Aus der Masse Frikadellen formen und von beiden Seiten bis zum gewünschten Bräunungsgrad mit dem restlichen Öl anbraten. Dazu passen vegane Mayonnaise und ein bunter Salat.

Süßkartoffel-Linsen-Suppe

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Süßkartoffel-Linsen-Suppe

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 400 g Süßkartoffeln
  • 1 Stück Ingwer, walnussgroß
  • 1 Chilischote
  • 2 Schalotten
  • 200 g Linsen, rot
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL Kurkuma
  • ½ Limette
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 1 TL Kreuzkümmel

Außerdem:

  • etwas Minze
  • einige Erdnüsse, geröstet und gehackt

Zubereitung:

  1. Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. Ingwer schälen, Chilischote waschen und Schalotten pellen. Alles fein hacken. Linsen in ein Sieb geben und abspülen.
  2. Gemüsebrühe in einem Topf erwärmen. Schalotten in einem großen Topf mit Olivenöl glasig anschwitzen. Süßkartoffeln, Ingwer und Linsen zugeben, kurz mitbraten und mit Kurkuma würzen. Mit der lauwarmen Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
  3. In der Zwischenzeit den Saft der halben Limette auspressen. Minze waschen und trocken schütteln. Erdnüsse ohne Zugabe von Öl in einer Pfanne anrösten.
  4. Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Suppe weitere zehn Minuten abgedeckt köcheln lassen. Anschließend mit einem Pürierstab fein pürieren und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer, Agavendicksaft und Kreuzkümmel abschmecken.
  5. Süßkartoffel-Linsen-Suppe auf Schüsseln verteilen, mit Minzblättchen und Erdnüssen garnieren und servieren.

Lachs-Spinat-Quiche

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Lachs-Spinat-Quiche

Zubereitungszeit: ca. 100 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Mürbeteig:

  • 200 g Weizenmehl
  • 1 Ei
  • 120 g Butter
  • ¼ TL Salz

Für die Füllung:

  • 450 g Blattspinat, tiefgekühlt
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 g Lachsfilet, küchenfertig ohne Haut
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Crème fraîche
  • 100 g Sahne
  • 2 Eier
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 EL Sesamsamen, hell

Zubereitung:

  1. Mehl in eine Schüssel sieben, in die Mitte eine Mulde formen. Das Ei aufschlagen und in die Mulde geben. Die kalte Butter mit einer Reibe in die Mulde hobeln. Zuletzt das Salz hinzufügen. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten, in Frischhaltefolie einwickeln und für 30 Minuten kalt stellen.
  2. In der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten. Hierfür den Blattspinat auftauen, Flüssigkeit durch ein Sieb abgießen. Lauch waschen, Enden abschneiden und in feine Ringe schneiden. Knoblauch pellen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Lachsfilet waschen und trocken tupfen.
  3. Einen Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lauch und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Spinat hinzugeben, vermischen und für fünf Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Lachsfilet in einer separaten Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Dann herausnehmen und in mundgerechte Würfel schneiden. Crème fraîche, Sahne und Eier miteinander verrühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (160 Grad Umluft) vorheizen.
  5. Mürbeteig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen, in eine Quicheform (26 Zentimeter Durchmesser) geben und am Rand hochziehen und fest andrücken. Den Boden mehrfach mit einer Gabel einstechen. Den Teig für 7–8 Minuten im Ofen vorbacken.
  6. Den Quicheboden gleichmäßig mit Spinat bedecken, dann die Lachswürfel darauf verteilen. Zuletzt den Guss darübergießen und Oregano sowie Sesamsamen gleichmäßig darüberstreuen. Für 35–45 Minuten auf der zweiten Schiene von unten im Ofen goldbraun backen. Sollte der Sesam zu schnell braun werden, die Quiche bis zum Ende der Backzeit mit Alufolie bedecken.
  7. Lachs-Spinat-Quiche aus dem Ofen nehmen, einige Minuten abkühlen lassen und servieren.

Pilz-Geschnetzeltes mit Spätzle

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Pilz-Geschnetzeltes mit Spätzle

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 300 g Pilze, gemischt, z. B. braune Champignons, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Shiitake, Pfifferlinge
  • 5 EL Rapsöl, kalt gepresst
  • 175 g veganer Fleischersatz, natur
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 130 ml Weißwein
  • 200 g Sahne
  • 1 EL Schnittlauch, fein geschnitten
  • 500 g Eierspätzle, aus dem Kühlregal

Zubereitung:

  1. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in zwei Zentimeter lange Stücke schneiden. Pilze säubern und putzen und in mundgerechte Spalten oder Scheiben schneiden.
  2. Zwei Esslöffel Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den veganen Fleischersatz von allen Seiten goldbraun darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, dann herausnehmen.
  3. Den Knoblauch pellen und ganz fein hacken. Zwei weitere Esslöffel Öl in die Pfanne geben und darin Frühlingszwiebeln und Knoblauch anschwitzen. Die vorbereiteten Pilze zufügen und anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Weißwein ablöschen.
  4. Die Mischung etwas einköcheln lassen, dann die Sahne zufügen und cremig einkochen. Veganen Fleischersatz zufügen und darin heiß werden lassen, Pilz-Geschnetzeltes mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Schnittlauch bestreuen. Die Spätzle mit einem Esslöffel Öl und drei Esslöffeln Wasser in einer Pfanne kurz erhitzen und zur Pilzpfanne servieren.

Putenrollbraten

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Putenrollbraten

Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 kg Putenbrust
  • 1 TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Apfel
  • 50 g Walnusskerne
  • 200 g Frischkäse
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 3 Thymianzweige
  • 3 Rosmarinzweige
  • 2 EL Butterschmalz

Für die Beilagen:

  • 4 Süßkartoffeln
  • Salz
  • 2 EL Butter
  • 600 g Prinzessbohnen
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Putenbrust unter fließendem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit einem scharfen Messer an der Längsseite einschneiden und dann aufklappen. Das Fleisch mit den Handballen flach drücken und von allen Seiten gleichmäßig mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  2. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft 160 Grad) vorheizen.
  3. Für die Füllung Knoblauch pellen, Apfel waschen, schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch und Walnusskerne in eine Küchenmaschine geben und zu einer Paste verarbeiten. Frischkäse, Olivenöl und Senf dazugeben und nochmals gut mixen. Thymian und Rosmarin waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und fein hacken. Zusammen mit den Apfelwürfeln unter die Paste heben. Die Paste auf der Putenbrust verteilen, dabei jeweils drei Zentimeter Rand frei lassen. Das Putenfleisch zum Braten aufrollen und mit Küchengarn fixieren.
  4. Butterschmalz in einen Bräter geben und auf hoher Stufe erhitzen. Den Putenrollbraten hineingeben und von allen Seiten scharf anbraten. Geschlossenen Bräter auf die unterste Schiene in den Ofen geben und für 30 Minuten garen. Dann auf die mittlere Schiene stellen und weitere 30 Minuten garen. Zwischendurch mit einem Bratenthermometer an mehreren Stellen im Fleisch prüfen, ob eine Kerntemperatur von ca. 80 Grad erreicht ist.
  5. In der Zwischenzeit die Beilagen vorbereiten. Süßkartoffeln schälen, waschen und in grobe Würfel schneiden. Für 20 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Abgießen, einen Esslöffel Butter hinzugeben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Püree verarbeiten. Prinzessbohnen für drei bis vier Minuten in sprudelnd kochendes Salzwasser geben, abgießen und eiskalt abschrecken. Bohnen mit einem Esslöffel Butter vermengen. Süßkartoffelstampf und Bohnen mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Bräter aus dem Ofen nehmen, Küchengarn vom Rollbraten entfernen. Das Fleisch in dicke Scheiben schneiden, mit Süßkartoffelstampf und Prinzessbohnen anrichten und servieren.

#zukunftleben: unser Ernährungsservice

Bewusst essen, besser leben. Dafür macht sich EDEKA Südwest mit dem Ernährungsservice bereits seit Mitte der 1990er-Jahre stark. „Die Ernährungsservice-Mitarbeitenden unterstützen Sie in vielen EDEKA-Märkten zum Beispiel bei Fragen rund um eine ausgewogene Ernährung“, erklärt Meike Parakenings, Teamleiterin des Ernährungsservice.

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