5 Ideen für eine bewusste Ernährung
Der Januar bietet die perfekte Gelegenheit, neue Gewohnheiten zu etablieren und die eigene Ernährung zu überdenken. Von temporären Challenges bis zu langfristigen Konzepten – lassen Sie sich von unseren Ideen inspirieren.
Natascha Reiser, Fachberatung Ernährung EDEKA Südwest
Veganuary: pflanzliche Vielfalt entdecken
2014 wurde die Kampagne „Veganuary“ – ein Wortspiel aus den englischen Worten für „vegan“ und „Januar“ – von einer gemeinnützigen britischen Organisation ins Leben gerufen. Seither sollen Menschen weltweit dazu ermutigt werden, die pflanzliche Ernährung zu entdecken – im Januar und darüber hinaus.
Setzen Sie auf Vielfalt! Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, verschiedene Nüsse und Samen sowie eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst sorgen für Abwechslung auf dem Teller. Probieren Sie international inspirierte Gerichte aus, von mexikanischen Bohnengerichten über indische Currys bis hin zu mediterranen Gemüsepfannen. Besonders praktisch: Im Sortiment von EDEKA Südwest finden Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Produkten, von Grundnahrungsmitteln bis hin zu fertigen pflanzlichen Alternativen für Fleisch, Milch und Käse.
Starten Sie mit einem überschaubaren Ziel – vielleicht zunächst nur einzelne vegane Tage pro Woche oder eine vegane Mahlzeit pro Tag. Beziehen Sie Familie oder Freundinnen und Freunde mit ein, um sich gegenseitig zu motivieren. Achten Sie beim Einkauf auf die „zufällig veganen“ Produkte, die Sie ohnehin schon konsumieren – von Nudeln über Gemüse bis hin zu vielen Snacks. Und ganz wichtig: Seien Sie geduldig mit sich selbst. Beim „Veganuary“ geht es nicht um Perfektion, sondern um einen genussvollen Weg zu mehr pflanzlicher Ernährung. Weitere hilfreiche Tipps finden Sie hier: Einstieg in die vegane Ernährung.
Dry January: erfrischend alkoholfrei
Aus einer ursprünglich britischen Gesundheitskampagne ist ein weltweiter Trend geworden: Im „Dry January“ verzichten viele Menschen einen Monat lang auf Wein, Bier und Co. Diese Auszeit vom Alkohol kann gleichzeitig neue Geschmackshorizonte eröffnen und das Bewusstsein für das eigene Trinkverhalten schärfen.
Die Welt der alkoholfreien Getränke ist heute vielfältiger denn je. Neben klassischen Softdrinks und Schorlen bieten alkoholfreie Biere, Weine und Seccos geschmackliche Komplexität ohne Promille. Mit Mocktails – also alkoholfreien Cocktails – können Sie kreativ werden: Probieren Sie einen Virgin Mojito aus Limettensaft, Minze, Rohrzucker und Soda oder einen fruchtigen Sunrise aus Orangensaft, Granatapfelsirup und Ginger-Ale.
Grundsätzlich ist viel Wasser trinken immer eine gute Idee. Wer es lieber mit etwas Geschmack mag, sollte es mal mit „Infused Water“ probieren, also das Wasser mit Gurke, Zitrone, frischen Kräutern oder Beeren aromatisieren.
Der Verzicht auf Alkohol kann in geselligen Runden manchmal Erklärungsbedarf schaffen. Hilfreich ist eine positive, selbstbewusste Kommunikation ohne Rechtfertigungston. Statt „Ich darf nicht“ können Sie sagen: „Ich entdecke gerade die Vielfalt alkoholfreier Getränke“ oder „Ich gönne mir eine Pause vom Alkohol“. Besonders leicht fällt der „Dry January“ meist, wenn Sie Mitstreiterinnen oder Mitstreiter finden. Gemeinsam neue Getränke zu entdecken und Erfahrungen auszutauschen, macht nicht nur Spaß, sondern stärkt auch die Motivation.
EDEKA-Mix-Teller: ausgewogener essen leicht gemacht
Unser Mix-Teller ist ein alltagstaugliches Konzept, das bei einer ausgewogeneren Ernährung hilft – ganz ohne komplizierte Tabellen oder Nährwertberechnungen. Es bietet eine einfache Orientierung, um Mahlzeiten zusammenzustellen. Den Mix-Teller gibt es übrigens auch in einer veganen Variante.
Das Prinzip ist denkbar einfach: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in vier gleiche Teile auf. Ein Viertel sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen. Ein weiteres Viertel wird von eiweißreichen Produkten vertreten. Die restlichen zwei Viertel reservieren Sie für Nahrungsmittel aus dem Bereich Obst und/oder Gemüse. Fette sind bereits in vielen Lebensmitteln enthalten und werden deshalb nicht extra berücksichtigt. Durch die Orientierung am Mix-Teller-Prinzip werden Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen und verdrängen so ganz nebenbei Süßigkeiten und Co. von Ihrem Speiseplan.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst im Voraus, auch „Meal-Prepping“ am Wochenende kann helfen, unter der Woche schneller ausgewogenere Mahlzeiten zuzubereiten. Praktisch für unterwegs: selbst zusammengestellte Lunchboxen (am besten mit drei Fächern) nach dem Mix-Teller-Prinzip. Füllen Sie am Vorabend oder morgens die einzelnen Bereiche: beispielsweise bunte Rohkost im größten Fach, Quinoa, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln im zweiten und gekochtes Ei, Thunfisch oder Hummus im dritten. Und keine Sorge: Nicht jede Mahlzeit muss dem idealen Mix-Teller entsprechen. Es geht um eine bewusste Ernährung im Gesamten, nicht um Perfektion.
Low Carb und zuckerbewusst: mit weniger mehr erreichen
Eine kohlenhydratreduzierte und zuckerbewusste Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit. Statt strenger Verbote geht es dabei um bewusste Entscheidungen: hochwertige Kohlenhydratquellen wählen, versteckte Zucker erkennen und natürliche Alternativen entdecken.
Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung werden zuckerreiche Lebensmittel und Produkte aus Weißmehl bewusster konsumiert. Im Vordergrund stehen stattdessen eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliche Alternativen, ergänzt durch Fette aus Nüssen, Avocados oder hochwertigen Ölen. Gemüse bildet weiterhin eine wichtige Basis, während kohlenhydratreiche Beilagen wie Pasta, Reis oder Brot in kleineren Portionen und bevorzugt in Vollkornvarianten auf den Teller kommen. Die persönliche Umsetzung kann dabei individuell gestaltet werden – vom gelegentlichen kohlenhydratärmeren Tag bis zu einer dauerhaften Umstellung.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen; in Deutschland wird dies u.a. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) übernommen und entspricht bei 2.000 Kilokalorien etwa 50 g freiem Zucker pro Tag (rund 17 Zuckerwürfel). Zucker kann sich unter verschiedenen Bezeichnungen in Lebensmitteln verbergen, die nicht sehr süß schmecken. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich – je weiter vorne Zucker (oder ein Synonym wie Glukosesirup, Dextrose, Maltodextrin) steht, desto mehr ist enthalten. Wer selbst kocht und backt, kann experimentieren und durch Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom Süße ohne zugesetzten Zucker erzeugen.
Planetary Health Diet: zukunftsbewusste Ernährung
2019 veröffentlichte die EAT-Lancet-Kommission, die aus zahlreichen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern verschiedener Länder besteht, unter dem Namen „Planetary Health Diet“ einen Speiseplan, der gut für eine ausgewogenere Ernährung und unseren Planeten sein soll.
Im Zentrum steht eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Produkte werden in geringeren Mengen konsumiert, dafür bewusst ausgewählt und wertgeschätzt. Regionale und saisonale Lebensmittel sowie die Reduzierung von Lebensmittelverschwendung sind weitere wichtige Aspekte dieses ganzheitlichen Konzepts. Mehr zum Thema erfahren Sie auch unter Planetary Health Diet – inkl. Speiseplänen zum Download.
Lebensmittelwertschätzung bedeutet, den wahren Wert unserer Nahrung zu erkennen – von der Aussaat bis zum fertigen Produkt. Wenn wir verstehen, wie viel Arbeit, Ressourcen und Zeit in die Erzeugung fließen, gehen wir achtsamer mit Lebensmitteln um. Praktisch heißt das: bewussteres Einkaufen in angemessenen Mengen, kreative Resteverwertung und optimale Lagerung, um die Haltbarkeit zu verlängern. Tipps für den Alltag finden Sie hier: Mehr Wertschätzung für Lebensmittel.
#zukunftleben: achtsam genießen
Im hektischen Alltag bleibt oft nur Zeit für einen schnellen Happen zwischendurch. Doch Achtsamkeit beim Kochen und Essen ist ein wichtiger Schlüssel für eine bewusste Ernährung.
