Überlegen Sie sich zunächst, ob Sie direkt alle tierischen Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen wollen oder die Umstellung lieber schrittweise angehen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem veganen Gericht pro Tag und probieren Sie nach und nach immer mehr vegane Produkte und Speisen aus.

Oder starten Sie erst einmal vegetarisch. Lassen Sie also zunächst Fleisch, Wurst und Fisch weg, bevor Sie im nächsten Schritt auf alle tierischen Produkte wie Milch, Käse, Eier und Co. verzichten.

Bevor es losgeht, lohnt sich ein Blick in die eigenen Küchenschränke. Überraschenderweise sind viele Produkte, die wir täglich nutzen, bereits vegan: Pasta, Reis, Gemüse, Obst, viele Knabbereien und Gewürze. Diese Bestandsaufnahme zeigt: Der Umstieg muss gar nicht so radikal sein.

Gerade bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel ausgewogen zusammenzustellen. Unser veganer Mix-Teller dient Ihnen bei jeder Mahlzeit als Orientierungshilfe. Und so funktioniert er: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in vier gleiche Teile auf. Ein Viertel sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen, ein weiteres Viertel aus eiweißreichen Produkten. Die restlichen zwei Viertel reservieren Sie für Obst und/oder Gemüse.

Vor allem die Aufnahme von Proteinen ist bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise oft Thema. Hier sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen eine gute Wahl. Sie sind vielseitig und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und vielem mehr verwendet werden. Greifen Sie auch zu Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen oder Chiasamen.

Der Markt für vegane Alternativen wächst stetig. Hier finden Sie eine praktische Übersicht, welche Produkte sich als Ersatz für tierische Lebensmittel besonders gut eignen:

Kuhmilch: Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrink – hier gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen. Sie schmecken alle unterschiedlich, probieren Sie also aus, was Ihnen besonders gut schmeckt. Ähnlich sieht es bei Joghurt aus, hier können Sie unter anderem zu Soja-, Kokos-, Hafer- oder Mandeljoghurt greifen.

Käse: Egal ob Frisch-, Schnitt-, Weich- oder Hartkäse, vegane Alternativen werden nicht aus Milch hergestellt, sondern beispielsweise aus Wasser, pflanzlichem Öl, Kartoffelstärke und Gewürzen. Hinzu kommen meist Mandeln, Cashewkerne, Soja oder Hefeflocken.

Ob cremiges Curry, bunte Bowl oder klassische Pasta – die vegane Küche bietet unendlich viele Möglichkeiten. Der Trick ist, mit einfachen Gerichten zu starten und sich dann Schritt für Schritt an neue Rezepte heranzuwagen. Eine vegane Moussaka schmeckt ebenso pikant wie eine mit Hackfleisch. Und versuchen Sie statt eines klassischen Sonntagsbratens vom Rind doch mal einen veganen Nussbraten. Als Nachspeise dazu passt ein veganer Grießbrei mit frischen Früchten.

Damit der Einstieg noch leichterfällt, orientieren Sie sich doch an unserem veganen Wochenplan mit Rezepten von Frühstück über Mittagessen und Snacks bis zum Abendessen.

Es gibt auch Lebensmittel, die viele für vegan halten, obwohl sie es gar nicht sind. Hier einige Beispiele:

Nudeln: Manche Sorten werden mit Ei hergestellt. Italienische Pasta besteht in der Regel nur aus Hartweizengrieß und Wasser und ist somit vegan.

Backwaren: Viele Brot- und Brötchensorten sind vegan. Oft kommen jedoch auch tierische Zutaten wie Milch, Honig oder Butter zum Einsatz.

Fruchtgummis: In ihnen ist oftmals Gelatine enthalten. Es gibt aber auch vegane Fruchtgummis – sie sind häufig mit dem Vegan-Label gekennzeichnet.

Chips: Bestimmte Geschmacksrichtungen, wie z.B. „Sour Cream“ oder „Cheddar“, enthalten oft Milchpulver oder andere Milchbestandteile.

Wein: Häufig kommt hier Gelatine oder Kasein zum Einsatz, um den Wein zu klären. Allerdings müssen nicht alle tierischen Zusatzstoffe auf dem Weinetikett angegeben werden. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte auf das Vegan-Label achten. Zudem können Sie die Fachkräfte in Ihrem EDEKA-Markt fragen, die Sie gerne beraten.

Eine vegane Ernährung ist auch vorteilhaft für die Umwelt. Denn die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel verbraucht in der Regel weniger Energie, Ressourcen und Wasser als die von Produkten tierischer Herkunft. Allerdings sollten auch bei einer veganen Ernährung regionale, saisonale und ökologisch erzeugte Lebensmittel bevorzugt werden, um die Umweltauswirkungen weiter zu minimieren.

Warum die Kombination aus bio, regional und saisonal besonders nachhaltig ist, verraten wir Ihnen hier: Perfekter Dreiklang der Nachhaltigkeit. Greifen Sie zum Beispiel zu Obst und Gemüse von unserer Regionalmarke „Unsere Heimat – echt & gut“. Diese stammen alle von Erzeugerinnen und Erzeugern aus den Bundesländern des Vertriebsgebiets von EDEKA Südwest. Viele dieser Lebensmittel sind darüber hinaus saisonal und aus kontrolliert ökologischer Herstellung.

Der Austausch mit anderen Veganerinnen und Veganern gibt Inspiration und Rückhalt. Denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass andere Menschen bereits mit ähnlichen Fragen oder Herausforderungen konfrontiert waren.

Wenn es in Ihrem Familien- und Freundeskreis niemanden gibt, können Sie zum Beispiel über Social Media nach Gleichgesinnten suchen. In vielen Städten finden regelmäßig vegane Stammtische statt, die sich über Neuzugänge freuen. Oder nehmen Sie an einem veganen Kochkurs teil.