Überlege dir zunächst, ob du direkt alle tierischen Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichen willst oder die Umstellung lieber schrittweise angehen willst. Beginne beispielsweise mit einem veganen Gericht pro Tag und probiere nach und nach immer mehr vegane Produkte und Speisen aus.

Oder starte erst einmal vegetarisch. Lass also zunächst Fleisch, Wurst und Fisch weg, bevor du im nächsten Schritt auf alle tierischen Produkte wie Milch, Käse, Eier und Co. verzichtest.

Bevor es losgeht, lohnt sich ein Blick in die eigenen Küchenschränke. Überraschenderweise sind viele Produkte, die wir täglich nutzen, bereits vegan: Pasta, Reis, Gemüse, Obst, viele Knabbereien und Gewürze. Diese Bestandsaufnahme zeigt: Der Umstieg muss gar nicht so radikal sein.

Gerade bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel ausgewogen zusammenzustellen. Unser veganer Mix-Teller dient dir bei jeder Mahlzeit als Orientierungshilfe. Und so funktioniert er: Teile deinen Teller gedanklich in vier gleiche Teile auf. Ein Viertel sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen, ein weiteres Viertel aus eiweißreichen Produkten. Die restlichen zwei Viertel reserviere für Obst und/oder Gemüse.

Vor allem die Aufnahme von Proteinen ist bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise oft Thema. Hier sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen eine gute Wahl. Sie sind vielseitig und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und vielem mehr verwendet werden. Greife auch zu Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen oder Chiasamen.

Der Markt für vegane Alternativen wächst stetig. Hier findest du eine praktische Übersicht, welche Produkte sich als Ersatz für tierische Lebensmittel besonders gut eignen:

Kuhmilch: Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrink – hier gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen. Sie schmecken alle unterschiedlich, probiere also aus, was dir besonders gut schmeckt. Ähnlich sieht es bei Joghurt aus, hier kannst du unter anderem zu Soja-, Kokos-, Hafer- oder Mandeljoghurt greifen.

Käse: Egal ob Frisch-, Schnitt-, Weich- oder Hartkäse, vegane Alternativen werden nicht aus Milch hergestellt, sondern beispielsweise aus Wasser, pflanzlichem Öl, Kartoffelstärke und Gewürzen. Hinzu kommen meist Mandeln, Cashewkerne, Soja oder Hefeflocken.

Ob cremiges Curry, bunte Bowl oder klassische Pasta – die vegane Küche bietet unendlich viele Möglichkeiten. Der Trick ist, mit einfachen Gerichten zu starten und sich dann Schritt für Schritt an neue Rezepte heranzuwagen. Eine vegane Moussaka schmeckt ebenso pikant wie eine mit Hackfleisch. Und versuche statt eines klassischen Sonntagsbratens vom Rind doch mal einen veganen Nussbraten. Als Nachspeise dazu passt ein veganer Grießbrei mit frischen Früchten.

Damit der Einstieg noch leichter fällt, orientiere dich doch an unserem veganen Wochenplan mit Rezepten von Frühstück über Mittagessen und Snacks bis zum Abendessen.

Es gibt auch Lebensmittel, die viele für vegan halten, obwohl sie es gar nicht sind. Hier einige Beispiele:

Nudeln: Manche Sorten werden mit Ei hergestellt. Italienische Pasta besteht in der Regel nur aus Hartweizengrieß und Wasser und ist somit vegan.

Backwaren: Viele Brot- und Brötchensorten sind vegan. Oft kommen jedoch auch tierische Zutaten wie Milch, Honig oder Butter zum Einsatz.

Fruchtgummis: In ihnen ist oftmals Gelatine enthalten. Es gibt aber auch vegane Fruchtgummis – sie sind häufig mit dem Vegan-Label gekennzeichnet.

Chips: Bestimmte Geschmacksrichtungen, wie z.B. „Sour Cream“ oder „Cheddar“, enthalten oft Milchpulver oder andere Milchbestandteile.

Wein: Häufig kommt hier Gelatine oder Kasein zum Einsatz, um den Wein zu klären. Allerdings müssen nicht alle tierischen Zusatzstoffe auf dem Weinetikett angegeben werden. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte auf das Vegan-Label achten. Zudem kannst du die Fachkräfte in Ihrem EDEKA-Markt fragen, die dich gerne beraten.

Eine vegane Ernährung ist auch vorteilhaft für die Umwelt. Denn die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel verbraucht in der Regel weniger Energie, Ressourcen und Wasser als die von Produkten tierischer Herkunft. Allerdings sollten auch bei einer veganen Ernährung regionale, saisonale und ökologisch erzeugte Lebensmittel bevorzugt werden, um die Umweltauswirkungen weiter zu minimieren.

Die Kombination aus bio, regional und saisonal ist besonders nachhaltig. Greife zum Beispiel zu Obst und Gemüse von unserer Regionalmarke „Unsere Heimat – echt & gut“. Diese stammen alle von Erzeugerinnen und Erzeugern aus den Bundesländern des Vertriebsgebiets von EDEKA Südwest. Viele dieser Lebensmittel sind darüber hinaus saisonal und aus kontrolliert ökologischer Herstellung.

Der Austausch mit anderen Veganerinnen und Veganern gibt Inspiration und Rückhalt. Denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass andere Menschen bereits mit ähnlichen Fragen oder Herausforderungen konfrontiert waren.

Wenn es in deinem Familien- und Freundeskreis niemanden gibt, kannst du zum Beispiel über Social Media nach Gleichgesinnten suchen. In vielen Städten finden regelmäßig vegane Stammtische statt, die sich über Neuzugänge freuen. Oder nimm an einem veganen Kochkurs teil.