Ernährungsformen im Vergleich
Vegetarische und vegane Ernährungsformen liegen im Trend. Doch was kommt bei Personen, die sich ovo-vegetarisch ernähren, auf den Teller und was bei Frutarierinnen und Frutariern? Eine Übersicht sowie Tipps für eine vegane Ernährung und Rezepte gibt’s hier.
Januar wird zum „Veganuary“
Weit oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze steht häufig der Punkt „Weniger tierische Produkte essen“. Doch die Umsetzung fällt vielen Menschen schwer. Deshalb wurde 2014 die Kampagne „Veganuary“ (ein Wortspiel aus „vegan“ und „january“) von einer gemeinnützigen britischen Organisation ins Leben gerufen. Durch die Kampagne, die von Prominenten wie Alec Baldwin, Joaquin Phoenix oder Kaya Yanar unterstützt wird, sollen Menschen weltweit dazu ermutigt werden, sich einen Monat lang rein pflanzlich zu ernähren.
Vegetarismus und Veganismus – die Ursprünge
Einer der ersten prominenten Vegetarier soll der griechische Philosoph und Mathematiker Pythagoras (um 570–510 v. Chr.) gewesen sein. Er lehnte Tieropfer aus religiösen Gründen ab und aß wohl auch selbst kein Fleisch. Im Mittelalter wurde in einigen Orden oder in der Fastenzeit zwar auf Fleisch verzichtet, doch das hatte rein religiöse Gründe. So richtig etablierte sich der Vegetarismus erst im 19. Jahrhundert. 1801 wurde in London der erste Vegetarier-Verein gegründet, 1847 folgte die Vegetarian Society, die es heute noch gibt. In Deutschland entstand 20 Jahre später der Verein für natürliche Lebensweise in Nordhausen. Aus dem Vegetarismus ging dann nach nochmals 100 Jahren der Veganismus hervor. 1944 wurde in Birmingham die Vegan Society gegründet.
Die vegetarische Ernährungsform basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt aber unterschiedliche Ausprägungen. So essen Menschen, die sich ovo-lakto-vegetarisch ernähren, weder Fleisch noch Fisch, aber Eier, Milchprodukte und Honig. Pescetarismus gehört streng genommen nicht zur vegetarischen Ernährungsweise. Denn dabei wird auf den Verzehr von Fleisch, nicht jedoch auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Die sogenannten Flexitarierinnen und Flexitarier essen Fleisch und Fisch nur ab und zu und achten dabei häufig auf eine artgerechtere Haltung der Tiere.
Veganerinnen und Veganer wiederum verzichten auf alle von Tieren stammenden Lebensmittel. Häufig liegt diesem Ernährungskonzept auch eine ethische Einstellung zugrunde, sodass viele Menschen, die vegan leben, auch andere tierische Erzeugnisse wie Leder oder Wolle ablehnen. Auf dem Veganismus basiert wiederum der Frutarismus. Personen, die sich frutarisch ernähren, essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Deren Gewinnung darf der Stammpflanze aber keinen Schaden zufügen. Äpfel sind beispielsweise erlaubt, weil der Baum selbst nicht verletzt wird. Möhren hingegen sind tabu, da sie ausgegraben werden müssen und die Pflanze dadurch vernichtet wird. Unsere Tabelle zeigt Ihnen auf einen Blick, wer was isst oder auch nicht.
Vegane Ernährung: Tipps und Wissenswertes
Gerade bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel ausgewogen zusammenzustellen. Der vegane Mix-Teller von EDEKA Südwest dient Ihnen bei jeder Mahlzeit als Orientierungshilfe. Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in vier gleiche Teile auf. Ein Viertel sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bestehen. Ein weiteres Viertel füllen Sie mit eiweißreichen Produkten. Die restlichen zwei Viertel reservieren Sie für Nahrungsmittel aus dem Bereich Obst und/oder Gemüse.
Kennen Sie schon planted.chicken? Die köstliche Fleischalternative von planted. sieht aus wie Hähnchen und schmeckt auch so. Sie ist 100 Prozent vegan und wird aus Erbsenproteinen, Erbsenfasern, Wasser, Rapsöl und Vitamin B12 hergestellt – ohne Zusatzstoffe. planted.chicken finden Sie an der Bedientheke sowie im Kühlregal in Ihrem EDEKA-Markt. Kochen Sie damit zum Beispiel ein leckeres Wokgericht. Das Rezept finden Sie weiter unten.
Ob fürs Müsli, zum Backen oder einfach pur genießen – auch für Milchprodukte gibt es viele pflanzliche Alternativen. Besonders beliebt sind Soja, Mandeln, Reis oder Hafer. Und auch aus Nüssen wie Macadamia oder Cashewkernen werden vegane Milchalternativen hergestellt. Das tolle: Sie schmecken alle unterschiedlich, leicht süßlich oder wunderbar nussig. Probieren Sie also einfach aus, was Sie besonders mögen.
Eine vegane Ernährung ist auch gut fürs Klima. Forschende der Oxford University kamen 2016 in einer Studie zu dem Ergebnis, dass die ernährungsbedingten Treibhaus-Emissionen bis 2050 um 70 Prozent gesenkt werden könnten, wenn sich alle Menschen fleischfrei ernähren würden. Besonders nachhaltig ist übrigens die Kombination aus bio, regional und saisonal. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag „Perfekter Dreiklang der Nachhaltigkeit“
Tofu ist der Klassiker unter den Fleischalternativen. Hergestellt wird er aus Sojabohnen und lässt sich vielseitig zubereiten. Aber es muss nicht immer Tofu sein. Es gibt viele tolle Alternativen, zum Beispiel Seitan, Linsen, Grünkern, Quinoa, Amaranth oder Kichererbsen, mit denen Sie schmackhafte Gerichte zubereiten können. Probieren Sie doch mal unser Kichererbsencurry – das Rezept finden Sie weiter unten.
Drei raffinierte Rezepte – ganz ohne Fleisch
Vegetarische Lasagne
Vegetarische Lasagne
Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
- 800 g Blattspinat
- etwas Salz
- 80 g Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Butter
- etwas Muskat, gemahlen
- etwas Pfeffer aus der Mühle
- 350 g Kirschtomaten
- 2 EL Mehl
- 500 ml Milch
- 10–12 Lasagneplatten
- 250 g Mozzarella, gerieben
- 2 Stängel Salbei
Zubereitung:
- Den Spinat waschen, putzen und in Salzwasser kurz blanchieren. Dann abschrecken, ausdrücken und grob hacken. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und beides fein würfeln. In einem Esslöffel Butter in einer Pfanne andünsten, den Spinat dazugeben, vom Herd nehmen und mit Salz, Muskat und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten waschen, putzen und halbieren.
- Für die Sauce die übrige Butter in einem Topf schmelzen lassen. Das Mehl hineinstreuen und kurz mit anschwitzen. Unter Rühren die Milch zugießen und ca. fünf Minuten sämig köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und vom Herd nehmen. Den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- In eine ofenfeste Form zunächst etwas Sauce geben und darauf eine Schicht Lasagneplatten legen. Dann einen Teil des Spinats auf den Lasagneplatten verteilen, mit einigen Tomaten belegen und mit etwas Mozzarella bestreuen. So fortfahren, bis alle Zutaten eingeschichtet sind. Mit Sauce abschließen und ein paar Tomaten sowie die abgezupften Salbeiblätter daraufgeben. Mit dem übrigen Mozzarella bestreuen und im Ofen ca. 40 Minuten goldbraun backen.
Vegane Wokpfanne
Vegane Wokpfanne
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
- 100 g Glasnudeln
- etwas Salz
- 175 g planted.chicken, natur
- 3 EL Sojasauce, hell, plus etwas zum Abschmecken
- 100 g Shiitakepilze oder alternativ Kräuterseitlinge
- 1 Paprika, rot (ca. 150 g)
- 2–3 Frühlingszwiebeln (ca. 100 g)
- 1 Peperoni, rot
- 1 Stück Ingwer, walnussgroß
- 1 Knoblauchzehe
- 40 g Cashewkerne
- 6 EL Erdnussöl, hoch erhitzbar
- 200 g Brokkoli, in kleinen Röschen
- 150 ml Gemüsebrühe
- Koriandergrün, zum Garnieren
Zubereitung:
- Die Glasnudeln nach Packungsanleitung vorbereiten (zum Beispiel zehn Minuten in kaltem Wasser einweichen, abtropfen, in die gewünschte Länge schneiden und in heißem Salzwasser warm legen).
- planted.chicken in eine Schale geben und mit zwei Esslöffel Sojasauce marinieren. Shiitakepilze putzen, Stiele entfernen und in Streifen schneiden. Gemüse waschen. Paprika vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Peperoni entkernen und in feine Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein zerkleinern.
- Cashewkerne grob zerkleinern, im Wok ohne Fett leicht anrösten und herausnehmen. Drei Esslöffel Öl im Wok erhitzen und das marinierte planted.chicken von allen Seiten goldbraun anbraten und herausnehmen.
- Weitere drei Esslöffel Öl in den Bratensatz geben. Peperoni, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln kurz darin anbraten, dann Brokkoli, Shiitake und Paprika zufügen, kurz mitbraten. Mit einem Esslöffel Sojasauce würzen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Einige Minuten einkochen, die vorbereiteten Glasnudeln absieben und beigeben.
- planted.chicken unterrühren, erhitzen und mit Sojasauce abschmecken. In Schalen mit Cashewkernen und Koriander garniert servieren.
Veganes Kichererbsencurry
Veganes Kichererbsencurry
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer
- 1 Süßkartoffel, klein
- 1 EL Sesamöl
- 2 Dosen Kichererbsen (400 g)
- 1 Zitrone, davon der Saft
- 400 g Blattspinat, tiefgekühlt
- 1 Dose Tomaten, stückig (400 g)
- 800 ml Kokosmilch, fettreduziert
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Cayennepfeffer
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Salz
- 1 EL Sojasauce
- 160 g Basmatireis
- 50 g Cashewkerne
- etwas Koriander
Zubereitung:
- Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.
- Sesamöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer für zwei bis drei Minuten darin anschwitzen. Kichererbsen dazugeben und mit anschwitzen. Zitronensaft, Süßkartoffelwürfel sowie Spinat hinzufügen und mit Tomaten aus der Dose und Kokosmilch auffüllen und 20 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen. Mit den Gewürzen und der Sojasauce abschmecken und weitere zehn Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
- Währenddessen den Reis nach Packungsanleitung kochen.
- Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Fett goldbraun rösten. Koriander waschen, trocken schütteln und einige Blätter abzupfen.
- Reis und Kichererbsencurry auf Schalen verteilen und mit Cashewkernen und Koriander garniert servieren.
#zukunftleben
Bewusst essen, besser leben. Dafür macht sich EDEKA Südwest mit dem Ernährungsservice bereits seit Mitte der 1990er-Jahre stark. „Die Ernährungsservice-Mitarbeitenden unterstützen Sie in rund 420 EDEKA-Märkten zum Beispiel bei Fragen rund um eine ausgewogene Ernährung“, erklärt Meike Parakenings, Teamleiterin des Ernährungsservice.